Mélanie Perpiñá del Campo
      Psicòloga i terapeuta











 

Arriba la caloreta, i els dies s’allarguen. En general, això posa contenta a molta gent! Però amb l’augment de les hores de llum i de les temperatures, també incrementen els episodis d’insomni.

L’insomni es defineix com la incapacitat de quedar-se adormit, de mantenir-se adormit o bé d’obtenir un son suficientment profund. Com ja hauràs probablement experimentat, la falta de qualitat durant el son resulta en tota una sèrie de problemes a nivell emocional y fisiològic: ens sentim abatuts, malhumorats, irritables, agobiats, presentem dificultats per concentrar-nos i ens costa trobar forces per afrontar el dia a dia.

Encara que l’insomni sigui molt comú, l’estrès i diversos factors psicològics en són els principals causants. Per això, és bàsic cuidar la nostra ment i sentir-nos bé amb nosaltres mateixos, els altres i el nostre entorn.

Què puc fer per dormir tota la nit?

Existeixen algunes tècniques que es poden aplicar fàcilment per tal de millorar la qualitat del son, com les que t’explico a continuació.

1.      Ritual relaxant

Tenir una activitat que fas regularment abans d’anar a dormir senyalitzarà a la teva ment i al teu cos que és hora de dormir. Alguns exemples són realitzar unes respiracions profundes, tensar i destensar les diferents parts del nostres cos, o una dutxa o bany a temperatura agradable.

2.      Àrea de dormir

La nostra habitació ha de ser un lloc acollidor on ens sentim còmodes i tranquils. Comprova l’estat del matalàs, tria els llençols amb una tela que et resulta agradable i assegura’t que l’ambient es troba entre 16 i 18 ºC.

3.      El llit: només per dormir

La teva ment ha d’associar el llit amb dormir (i, per suposat, tenir relacions íntimes). Per això, evita treballar, llegir o mirar la tele al llit. Ves al llit només quan tinguis son. I si no pots dormir, després de 20 minuts aixeca’t i fes alguna cosa útil fins que trobis que tornes a tenir son.

4.      Mantén bons hàbits

Evita tot tipus d’estimulants a partir del capvespre, des de cafeïna, begudes alcohòliques i menjar pesat, fins a fer activitats que requereixen energia. Per una altra banda, fer exercici regularment també ajuda a regular el nostre cicle del son.

5.      Melatonina: la nostra aliada

La melatonina és una hormona que ens permet que puguem conciliar la son i la podem activar mitjançant gestos com anar-se’n a dormir i despertar-se sempre a la mateixa hora o augmentant la foscor de la nostra habitació. També es pot activar a través de l’alimentació: la civada, les nous i les cireres en són una font natural. El plàtan, a més de ser una gran font d’estimulació de la melatonina, li dóna al nostre cos una dosis de magnesi i potassi que serveixen com a relaxant musculars.

Prova aquests trucs si et costa dormir a la nit. Així i tot, recorda que cada persona és diferent i individual, i que algunes coses et funcionaran i altres no. Per això et recomano que t’investiguis i aprenguis a conèixer-te. Si el problema persisteix o bé si ja has provat diferents mètodes sense èxit, acudir a un professional de la psicologia et podrà ajudar. En aquests casos, detectar d’on sorgeix el problema i així treballar en aquesta àrea resulta important, de la mateixa forma que adquirir habilitats per controlar i gestionar el pensament de tal forma que no ens afecti durant la nit per, al cap i a la fi, dormir millor.